Sigaranın sağlığı negatif etkilediğini artık hepimiz biliyor sadece sigaradan caymak o denli kolay değil. Ilk olarak istatistiklerle başlamış olalım. Dünyada her yıl 7 milyon insanoğlunun tütün sebebiyle yaşamını kaybetmiş olduğu biliniyor.

Sigara vücuttaki her organa zarar verir, sadece bilhassa kalp, akciğerler ve dolaşım sistemi etkilenir. Sigara içmek kalp krizi ve nüzul riskini mühim seviyede artırır ve her sigarada bu risk artar. Sigara içerken kalpte hasar meydana gelir, damar duvarları kalınlaşır, elastikiyetleri azalır, yağ metabolizması bozulur, aterosklerotik plaklar ve kan pıhtıları oluşur. Sigara içenlerde çoğunlukla aritmi ortaya çıkar. Ek olarak tansiyonda da mühim bir artış gözlemlenir.

Kendinizi hazırlayın

Sigarayı bırakmaya karar verdiniz, tebrikler! Harekete geçmeden ilkin ufak bir hazırlık muhteşem sonuçlara sizi daha da yaklaştırabilir. İşte sigarayı bırakmaya iyi mi hazırlanacağınız, bu değişimi iyi mi yaşayacağınız ve yeni tütünsüz hayatınızdan tam olarak iyi mi yararlanacağınız mevzusunda tavsiyeler.

Bir tarih seçin

Sigarayı bırakacağınız zamanı evvelde planlayın, bu motivasyonunuzu güçlendirecek ve sigarayı bırakma fikrine alışmanızı elde edecektir. Sigarayı bırakmak için ideal bir tarih yoktur, en iyi süre seçtiğiniz zamandır. Hususi ya da ustalaşmış yaşamınızda oldukca stresli bulunmadığınız bir zamanı tercih edebilirsiniz. Sadece muhteşem anı da beklemeyin bu sebeple ertelemek için devamlı iyi bir sebep olacaktır.

Bazı insanoğlu yeni alışkanlıklara daha kolay uyum sağlamak için dinlence günlerinde günlük rutinlerinden uzak durmayı tercih eder. Bazıları ise günlük yaşamın ritmini koruyarak sigarayı bırakmayı tercih eder. Bunlardan birini tercih edebilirsiniz.

Ek olarak, sigarayı bırakmayı mühim bir an ile ilişkilendirebilirsiniz; doğum gününüz, yeni yıl, okul yılının başlangıcı, yeni eve taşınma yada yeni bir iş. Ansızın bırakmak istemiyorsanız, tamamen kesmeye başlayacağınız bir tarih de belirleyebilirsiniz.

Yakınlarınızı uyarın

Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde ailenizin ve arkadaşlarınızın desteği oldukca önemlidir. Sevdiklerinize güvenmenin zamanı geldi. Ilkin onlara haber verin. Onlara kararınızı anlatın ve size iyi mi destek olabileceklerini beraber görün. Sizi cesaretlendirmelerini istemekten çekinmeyin.

Yakınlarınızdan bazıları sigara içiyorsa, beraber bırakmayı deneyebilirsiniz. Sadece hemen hemen bırakmak için hazır değillerse, tercihen sizin bulunmadığınız ortamlarda sigara içmelerini isteyin ve size sigara teklif etmemelerini isteyin.

Ek olarak sigarayı bırakma sürecinde olan ya da bu adımı atmış kişiler tanıyorsanız, deneyimlerinizi paylaşın. Her insanın kendi yöntemi olsa bile, anlaşıldığını duymak ve öteki insanların ipuçlarını keşfetmek devamlı güzeldir.

Kendinizi ayarlayın

Sigara içtiğimizde, sigara çoğu zaman günümüzde büyük bir yer kaplar. Sigarayı bırakmak bu alışkanlıkları bozar. Günlük yaşamınızı tekrardan düzenlemek, bu değişiklikle daha iyi başa çıkmanıza destek olabilir.

Dikkatli olun, canınız sıkılmış olduğu süre sigara istekleriniz artar. Bu isteklerle baş etmeyi öğrenin. Sigarayı bırakmanın size süre kazandırdığını farkına varacaksınız, bu yüzden bundan yararlanın; dışarı çıkın, yeni aktiviteler keşfedin. Bunlar, başka bir şey düşünmenize ve yeni tütünsüz hayatınızın keyfini çıkarmanıza destek olacaktır.

Molalarınızı tekrardan planlayın. Çalışırken mola verme dürtüsü ulaştığında hazırlıksız yakalanmayın. İş arkadaşlarınızla iş yerinde meyve molaları, evde çalışırken esneme molaları verebilirsiniz.

Sigarayı bırakırken boş hissetmekten kaçınmak için fizyolojik aktivite şeklinde rahatlamanıza, odaklanmanıza yada iyi hissetmenize destek olacak bir aktiviteye başlayın. Mesela özgüveninizi çoğaltmak için yeni bir saç kesimi yada yeni bir giyim seçimi deneyin.

Riskli durumlardan kaçının. Mesela partiler şeklinde sigara içme dürtüsüne direnmenin zor olduğu zamanlar vardır. İlk başta, bunlardan kaçınmak ve sigara içilmeyen bir ortamı tercih etmek daha iyidir. Ve ortama geri döndüğünüz gün, sigara tekliflerini reddetmek için bazı cevaplar hazırlayın. Ve bu akşamlardan kendinizi yoksun bırakmak istemiyorsanız, sigara molası ulaştığında uzaklaşın.

Evinizi hazırlayın

Evinizi sigara içilmeyen bir alan haline getirmek de size destek olabilir. Çakmaklarınızdan, kül tablalarınızdan ve doğal ki sigaralarınızdan kurtulun. Evinizin belirli bir yerinde sigara içmeye alışkınsanız, mesela mobilyaların düzenini değiştirin. Bu yapması rahat ve alışkanlıklarınızı kırmanın mükemmel bir yoludur. Yapabiliyorsanız kapsamlı bir temizlik yapın. Tütün kokusunu gidermek için perdelerinizi ve minderlerinizi sudan geçirin. Dumanın bıraktığı sarı izleri kaldırmak için duvarlara bir kat boya da yapabilirsiniz. Sizi sigarayı bırakmaya motive edecek yeni, temiz ve sıhhatli bir ortam oluşturun.

Sigarayı bırakmak için 9 ipucu

Sigarayı bırakmanın birçok yolu olsa da, hangi yöntemi seçerseniz seçin bazı ipuçlarını seyredebilirsiniz. İşte hazırlanmanıza, yönteminizi seçmenize ve daha rahat bir bırakma sürecine girmenize olanak elde eden yararlı ipuçları.

1. Sigara içme profilinizi bilin

Sigara içenlerin çeşitli profilleri vardır, bu sebeple sigaralar değişik bağımlılık türleri ve seviyeleri yaratır. Bağımlılığınızı bilmek, yönteminizi daha iyi hazırlamanıza ve seçmenize destek verir. Bırakma yöntemi size ne kadar uygunsa ve durumunuza ne kadar uyarlanırsa, o denli etkili olur ve zor zamanlar o denli azca olur.

Aile hekimliğinde ufak bir kontrol, bağımlılığınızın kuvvetli mü yoksa zayıf mı bulunduğunu bilmenizi sağlayabilir. Güçlüyse, destek olması için nikotin bantları, pastiller ve sakızlar gerekebilir.

İsteklerinizi tetikleyen durumların ve duyguların bilincinde olmak da önemlidir. Bu, onlardan kaçınmanıza ve onlarla başka türlü başa çıkmanın yollarını bulmanıza olanak tanır.

2. Motivasyonlarınızı bilin

Sigarayı niçin bıraktığınızı bilmek önemlidir, bu nedenler bırakmanızın arkasındaki itici güç olacak ve tutunmanızı elde edecektir. Bu tarz şeyleri anımsamak için bir not defterine yazabilir yada telefonunuza not edebilirsiniz. Bu tarz şeyleri kolayca okuyabilir ve listenizi tamamlayabilirsiniz.

Kendinize şu suali problem: Niçin sigarayı bırakıyorum? Daha sıhhatli olmak için, bebeğim için, paradan tutum etmek için, daha güzel bir cilde haiz olmak için vb. Sigarayı bırakmak için herhangi bir sebep iyidir ve tüm nedenler önemlidir.

3. Yönteminizi seçin

Sigarayı bırakmak için pek oldukca ipucu olsa da, tek bir yöntem yoktur. Birçok yöntem mevcuttur ve sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına destek olabilir. En mühim şey size uygun olanı bulmaktır. Bir sıhhat uzmanı, size en uygun etkili yöntemi seçmenize destek olabilir ve sigarayı bırakma sürecinde size destek olabilir.

İşte size uygun yöntemi oluşturmak için birkaçını birleştirebileceğiniz bazı stratejiler:

– Bantlar yada öteki nikotin replasman tedavisi biçimleriyle yada bu yardımlar olmadan bırakabilirsiniz.

– Bir sigarayı bırakma uzmanından yardım alabilirsiniz. Alo 171’i arayarak bir tütün uzmanının sizi telefondan ücretsiz bir şekilde takip etmesini sağlayabilir yada yakınınızdaki bir aile sağlığı merkezine başvurabilirsiniz.

– Bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz. Davranış değişikliği mevzusunda uzmanlaşan bu yöntem çeşitli sıhhat profesyonelleri tarafınca sizlere sunulabilir.

– Ansızın yada kademeli olarak bırakmayı seçin. İkisi de etkilidir. Size en uygun olanı seçmek tamamen size kalmış. Ansızın bırakırsanız, bir tarih seçin ve o tarihten ilkin bırakmayı planlayın. Kademeli olarak bırakmayı tercih ediyorsanız, sigara azaltma programınızı içilen sigara sayısını azaltmayı planladığınız tarihler ile ayarlayın. Ve nikotin ikamelerinin de bu azaltma sürecinde size destek olabileceğini ihmal etmeyin.

4. Hazırlanın

Bırakmaya hazırlanmak, istekleri azaltmaya destek olacaktır. Kül tablalarınızı, kibritlerinizi ve çakmaklarınızı atın, akrabalarınızı sizi desteklemeleri için uyarın ve sigara içiyorlarsa yanınızda içmemelerini açıklayın.

5. Alışkanlıklarınızı değiştirin

Sigara içmek günlük yaşamınızda büyük bir yere haizdir. Tütün ile alışkanlıklarınızı değiştirerek, eski bir sigara tiryakisi olarak kendinize yeni bir rutin oluşturacaksınız. Bu rutinler, kararınızda ilerlemenize destek olacaktır.

Mesela uyanıp kahvenizi sigarayla içmeye alışmışsanız, kahvenizi içtikten sonrasında duş almayı yada kahveyi çayla değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Alışkanlıktan içilen hiçbir sigaraya yer bırakmamak için yeni bir rutin bulabilirsiniz.

6. Nikotin tedavisi kullanın

Nikotin bantları, pastiller yada nikotin sakızları gün süresince nikotin alımını sağlayarak ani sigara isteklerini yönetmeyi mümkün kılar. Devamlı yanınızda bulundurmak yararlı olabilir. Bu tedaviler, bir sıhhat uzmanı tarafınca da reçete edilebilir.

7. Bırakmanın faydalarını gözlemleyin

Birçok pozitif nokta var, motivasyonunuzu güçlendirmek ve sizi rahatlatmak için bu tarz şeyleri not edin. Sigarayı bıraktıktan sonrasında ne şeklinde faydalar gördünüz? Daha iyi nefes alıyor musunuz? Yemeğin tadı daha mı iyi? Para biriktirdiniz mi? Nefesiniz daha mı ferah? Son sigaranızdan bu yana iyileşen her şeyi listeleyin.

8. Kendinizi tertipli olarak ödüllendirin

Sigarayı bırakmanızın tüm aşamalarını kutlayabilirsiniz. Tütünsüz her gün bir zaferdir ve bununla gurur duyabilirsiniz. Biriktirdiğiniz parayla kendinize bir ödül verin. Bu ufak zevkler sizi daha ileriye gitmeye motive edecek ve sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır.

9. Cesaretinizi kırmayın

Bırakma aşamasında sigara içmek başarısızlık anlamına gelmez. Bu olursa, cesaretiniz kırılmasın, uzun bir yol kat ettiniz ve yine yola koyulabilirsiniz. Sigarayı bırakmanıza yol açan şeyleri hatırlayın, motivasyonunuzu çoğaltmak ve sigarayı bırakma sürecinize devam etmek için bu tarz şeyleri yine okuyun.

Tütünsüz bir hayata hoş geldiniz.

Sigarayı bırakmanın yararları

Sağlığınızı geri kazanmaya hazırlanın. Sigarayı bırakmak tepeden tırnağa faydalıdır.

Sigarayı bırakmak para tasarrufu sağlar. Ne kadar tutum edebileceğinizi asla hesapladınız mı? Sayın ve neler yapabileceğinizi hayal edin.

Sigarayı bıraktığınızda vücudunuza ne işe yaradığını merak ediyor musunuz Vücudunuz karbon monoksit şeklinde tütün dumanının toksik ürünlerini ortadan kaldırdığı için tütünle ilişkili riskler azalır. Sağlığınız ve görünümünüz iyileşir.

En süratli fark edeceğiniz faydalar şunlardır:

– Birkaç saat sonrasında kandaki karbon monoksit seviyeniz düşer. Sigarayı bıraktıktan 8 saat sonrasında yarıya iner ve vücut daha iyi oksijenlenir.

– Birkaç gün sonrasında daha iyi nefes alırsınız, yavaş yavaş tat ve koku duyunuzu tekrardan kazanırsınız.

– Birkaç hafta sonrasında daha azca öksürürsünüz, daha çok enerjiniz olur. Cildiniz daha güzel ve daha iyi görünür.

– Birkaç ay sonrasında daha çok nefes alırsınız. Atletik performansınız artar.

– Bir yıl sonrasında inme riskiniz asla sigara içmemiş birininkine eşit hale gelir. Kalp krizi riskiniz yarı yarıya azalır.

– On yıl sonrasında ağız, akciğer ve mesane kanseri riskiniz mühim seviyede aalır. Yavaş yavaş, yaşam beklentiniz asla sigara içmemiş insanlarınkine yaklaşır.