Her pazar, aynı şey… Her geçen gün ve pazartesi sabahı yaklaştıkça kaygının arttığını hissediyorsunuz. Üstelik çalışanların yarısından fazlasının pazar akşamları uyumakta güçlük çekmiş olduğu tahmin ediliyor. Ya siz de “Pazartesi sendromu” yaşıyorsanız?

Pazar günü akşamın başından itibaren dünyanın dört bir yanında, neredeyse her iki kişiden birini etkileyen pazartesi sendromu, “Pazar akşamı ve pazartesi sabahı kısa süreli bir depresyon hissi” olarak kabul edilir.

Pazartesi sendromunun sebepleri

Bu sendromla ilgili değişik teoriler vardır. İlki hafta sonunun bitişinin üzüntüsüdür. Çalışanlar tatilin bitmesini istemezler ve cumartesi ve pazar günlerinin uyumlu rutininden çıkılmasına üzülürler.

Birazcık daha ciddi olan ikinci kuram, pazartesi günleri işe dönme fikrinin büyük endişelere niçin olmasıdır. Kişilerin yeni haftadan korkar. Bir çok şahıs yapmak zorunda kalacakları görevin büyüklüğünden ve hem de bununla başa çıkmak için tüm kaynaklara haiz olmayacakları gerçeğinden korkar.

Çoğunlukla pazartesi sendromu çocukluk dönemine kadar uzanır ve hafta sonu ödevini bitirmeyen okul çocuğunun kaygısının tekrardan harekete geçmesi olarak tanımlanır. Bu durumda, stres çoğu zaman pazartesi sabahı işe gittiğinizde kaybolur.

Sadece pazartesi sendromu, şirket içindeki bir rahatsızlıkla bağlantılı daha derin bir problemi da ortaya çıkarabilir. Ekip üyeleri arasındaki ilişkisel çatışmalar, oldukca fazla baskı, hayal kırıklığı yada hatta kişisel ve mesleki isteklere uymayan bir iş sebebiyle de pazartesi sendromu ortaya çıkabilir. Şahıs hangi pozisyonda olursa olsun, hepimiz etkilenebilir.

Bu durumda, stres hafta süresince devam eder ve her pazar, yalnız pazartesiden söz ediliyorsa artık kronikleşmiş anlama gelir. Bundan dolayı şu suali sormak önemlidir: “İçimde bu pazartesi sendromunu oluşturan nedir?”

Pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu

Hafta sonunun sona erdiğini ve yeni haftanın bir yıkım bulunduğunu düşünmek yerine, bu enerjiyi değişik bölgelere aktarabilirsiniz. Takıntılı düşüncelerinizin yönünü değiştirmenize ve onları daha iyiye dönüştürmenize destek olacak değişimler vardır. Peki, iyi mi yapılır?

İşte pazartesi sendromuna karşı 10 ipucu.

1. Uykunuzu alın

Uyku kesinlikle vücut işleyişinin temelidir ve uyku olmadan hiçbir eylemin önemi yoktur. Pili bitmiş bir telefon şeklinde kim bilir en iyi kalitede aygıt elinizde olmasına karşın, arama yapamazsınız, internete giremezsiniz ve hiçbir işinize yaramaz.

Uyku, vücuttaki en mühim süreçleri düzenleyen kuvvetli bir durumdur. İyi uyursanız, daha iyi bir ruh haline haiz olmuş olursunuz, odaklanmanız artar, daha sık pozitif yönde düşünürsünüz ve sorunlara daha etkili çözümler bulabilirsiniz. Bundan dolayı, pazar gevesi iyi uyumazsanız, tesir tersine döner ve pazartesi gününüz çok kötü olabilir. Öfkeniz, üzüntünüz ve kızgınlığınız daha büyük olacaktır.

2. Programınızı tekrardan düzenleyin

Tüm zevkleriniz, gezileriniz ve hobileriniz için hafta sonunu düşünüyorsanız, haftanın geri kalanını çekici bulmamanız normaldir. Pazar yada pazartesi günlerinin devamlı gerginliğinin ciddi neticelerinden kaçınmak istiyorsanız, günlük rutininizi yenilemelisiniz.

Her gün keyif aldığınız minimum bir şeyi halletmeye çalışın. Kahve içmek yada yürüyüş yapmak şeklinde önemsiz görünen şeyler büyük etkisinde bırakır getirir, bu yüzden onlara ehemmiyet verin. Eğlenceyi zamana yaymaya çalışın.

3. Düşüncelerinizle yüzleşin

Korktuğunuz ve kaygı ettiğiniz şeylerin bir çok asla gerçekleşmez. Pazartesiden sendromunda yaşadığınız endişeleriniz için de aynı şey geçerlidir. Pazartesi gününü takıntılı bir halde düşünmeden ilkin, ertesi gün sizi hakkaten neyin beklediğini mantıklı bir halde düşünmek için kendinize süre ayırın.

Yapılması ihtiyaç duyulan işleri, sorumlulukları yazın ve hem de molalar için süre planlayın. Görmüş olacaksınız, korkunuz muhtemelen gerçeklerle örtüşmez ve iyi bir planlama sizi yeni endişelerden korur.

4. Günü özetleyin

Bu oldukca rahat bir iştir, eğer buna kafa yorarsanız uzun solukta sizi paartesi sendromundan tamamen kurtarabilir. Her pazartesi, yatmadan ilkin başardığınız, pozitif yönde olan, ruh halinizi iyileştiren, sevdiğiniz yada kendinizi daha iyi hissettiren şeyleri kafanızda listelemeniz yeterlidir. Bir süre sonrasında, pazartesi gününün endişelere niçin olmadığını ve haftanın düzgüsel bir günü bulunduğunu öğreneceksiniz.

Üstelik, bir süre sonrasında pazartesinin de yedi gün sonu kadar güzel olabileceğini farkına varacaksınız, tek yapmanız ihtiyaç duyulan doğru planlamak.

5. Naturel ritimlerin tadını çıkarın

Uyku, daha derin uyku ve daha hafifçe uyku içinde değişen birkaç aşamada gerçekleşir. Gece ilerledikçe daha hafifçe uyuruz. Daha hafifçe uyku evrelerinde tam doğru zamanda uyanırsanız, oldukça iyi hissedersiniz ve enerjiniz oldukça üst seviyelerde olur. Sadece derin bir uyku evresinde uyanmak zorunda kalırsanız, uykulu hissedersiniz ve enerjiniz günün geri kalanı için oldukça düşük seviyelerde olur.

Uyku döngülerinizi planlayın ve mümkün olduğunca hafifçe uykudayken uyanmanızı sağlayacak alarmlar kurun.

6. Işığa uyanın

İnsan vücudu karanlıkta uyumak ve aydınlıkta uyanmak suretiyle tasarlanmıştır. Sadece, güneşe uyanmak devamlı mümkün değildir ve bu bilhassa odanızı olabildiğince karanlık tutmak için ışığı engellemiş olan perdeler kullanıyorsanız geçerlidir.

Araştırmalar, insanların giderek artan ışık seviyeleriyle yavaşça uyandıklarında, ani, yüksek sesli bir alarmla uyandıklarından oldukca daha uyanık ve rahat hissettiklerini gösteriyor.

Artan ışığın sabahları mevsimsel depresyon emarelerini bile azaltabileceği bilinmektedir.

7. Yavaş artan bir sese uyanın

Bazı alarm türleri gürültüyü yada müziği kademeli olarak artırır ve ansızın yüksek sesli bir ses yerine yavaşça uyanırsınız. Bu durum kaygı hislerini azaltır.

8. Derhal harekete geçin

Alarmınız çaldığında yapabileceğiniz en fena şeylerden biri ertelemektir. Bu uyku sürecini ilerletir ve hafifçe uykudan ağır uykuya geçmenize niçin olur. Bu durumda uyku ağırlaştığı için yeniden uyandığınızda enerji seviyeleriniz oldukça düşük olur.

Bunun yerine, alarm çaldığında yalnız oturun ve ayaklarınızı yere koyun. Banyoya yada başka bir odaya doğru ilerlemeye başlayın. Bunlar uyanış sürecini hızlandırır.

9. Kendinizi daha çok ışığa maruz bırakın

Sabah alarmla uyansanız da uyanmasanız da uyandıktan sonrasında bir an ilkin aydınlanmaya devam edin. Bu uykuyu teşvik eden melatonin üretimini durdurur ve uyanıklığı artırır.

Gün süresince mümkün olduğunca fazla ışık alın. Gündüzleri ne kadar organik ışık alırsanız, vücudunuz düzgüsel uyku saatinize o denli iyi uyum sağlar.

10. Uyku kalitenizi artırın

İyi bir uyku sıhhat için oldukca önemlidir. İyi uykuyu bir öncelik haline getirin. Fizyolojik, zihinsel ve duygusal sağlığınız büyük seviyede buna bağlıdır. İyi uykuyu yirmi dört saatlik bir süreç olarak düşünün. Uyanıkken yaptığınız şey uykunuzu etkisinde bırakır ve bunun tersi de geçerlidir.

Uyku-uyanıklık döngüsü olan organik sirkadiyen ritminizi güçlendirin. Karanlık ve sessiz zamanlarda, her şeyi hakkaten karanlık ve sessiz hale getirin. Parlak, gürültülü ve uyarıcı tüm cihazları kapatın. Vücudunuza ve zihninize uykuya geçiş için süre verin. Akşamları dinlenmek ve uykuya hazırlanmak için minimum otuz dakikalık bir süre bekleyin. Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.